DIETA



Esta dieta foi feita para mim com as minhas necessidades diarias ,estou postando  ela para voçês terem uma idéia ,mas procurem um nutricionista para fazer uma dieta especifica às suas necessidades.




Café da manhã (5:30h)

Alimento/preparação
Medidas caseiras
Substituição
Torrada integral
1 porção
Grupo 4
Queijo Branco
1 fatia média
Grupo 7


Café da Manhã (8:30h)

Alimento/preparação
Medidas caseiras
Substituição
Leite desnatado ou iogurte
1 xícara / 1  embalagem comercial
Grupo 7
Pão de forma integral ou torrada integral
1 fatia / 3 unidades
Grupo 1
Requeijão light ou queijo branco
 1 colher de sobremesa / 1 fatia
½ porção do Grupo 7


Lanche da manhã (10:30h)

Alimento/preparação
Medidas caseiras
Substituição
Fruta
1 porção
Grupo 4


Almoço (12:30h)

Alimento/preparação
Medidas caseiras
Substituição
Salada
Á vontade
***
Azeite de oliva
2 colheres de chá
***
Arroz branco ou integral
1 colh. de arroz
Grupo 1
Feijão ou lentilha ou grão de bico
½ concha média / 1 colh. de arroz / 1 colh de sopa
Grupo 5
Frango ou carne ou peixe coz / assado / grelhado
1 filé médio
Grupo 6
Legumes
3 colheres de sopa
Grupo 3


Lanche da Tarde 1 (15:30h)

Alimento/preparação
Medidas caseiras
Substituição
Fruta
1 porção
Grupo 4


Lanche da Tarde 2 (18:00h)

Alimento/preparação
Medidas caseiras
Substituição
Barra de cereal sem chocolate
1 unidade
Grupo 1


Jantar (21:00h)

Alimento/preparação
Medidas caseiras
Substituição
Salada
***
***
Azeite de oliva
2 colheres de chá
***
Pão de forma light ou pizza de frigideira
2 fatias / 1 unidade
Grupo 1
Queijo branco ou ricota ou requeijão light
2 fatias média / 3 fatias média / 2 colheres de sopa
Grupo 7
Frango desfiado ou peito de peru ou atum em água
1 filé médio / 3 fatias grande / 5 colh de sopa
Grupo 6
Verdura cozida / refogada
2 pegadores
Grupo 2



LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
GRUPO 1

ALIMENTO
PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA
Arroz cozido
1 colher (de arroz) cheia
Batata cozida
3 colheres (de sopa) cheias
Biscoito água e sal
2 unidades comerciais
Biscoito cream-cracker
3 unidades comerciais
Farinha de mandioca
2 colheres (de sopa) rasas
Farinha de rosca
2 colheres (de sopa) rasas
Farinha de aveia
1 colher (de sopa) cheia
Farinha láctea
1 colher (de sopa) cheia
Macarrão ao sugo
1 escumadeira média rasa
Macarrão cozido
1 escumadeira média rasa
Milho verde
6 colheres (de sopa) rasas
Pão ciabata
½ fatia
Pão francês sem miolo
1 unidade
Pão de forma light
2 fatias
Torrada
3 unidades médias
Arroz integral cozido
1 escumadeira média rasa
Aveia em flocos
3 colheres (de sopa) rasas
Barra de cereal
1 unidade comercial
Biscoito integral cracker
4 unidade comerciais
Biscoito integral de aveia
3 unidades comerciais
Biscoito salgado integral
½ embalagem comercial individual
Farelo de trigo
3 colheres (de sopa) cheias
Granola tradicional
2 colheres (de sopa) cheias
Gérmen de trigo
2 colheres (de sopa) rasas
Müslix
2 colheres (de sopa) cheias
Pão de forma integral
1 fatia média
Pão de forma integral light
1 e ½ fatia

GRUPO 2

Hortaliças folhosas refogadas (acelga, agrião, couve, escarola, espinafre, mostarda, repolho)
4 colheres (de sopa)














GRUPO 3

ALIMENTO
PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA
Abobrinha cozida
4 colheres (de sopa) rasas
Abobrinha refogada
2 colheres (de sopa) rasas
Abóbora cozida
4 colheres (de sopa) rasas
Abóbora refogada
2 colheres (de sopa) rasas
Beterraba cozida
2 colheres (de sopa) cheias
Beterraba refogada
2 colheres (de sopa) cheias
Berinjela refogada
1 colher (de arroz) rasa
Brócolis cozido
5 colheres (de sopa) cheia
Cenoura cozida
2 colheres (de arroz) cheias
Chuchu cozido
2 colheres (de arroz) cheias
Couve-flor
4 colheres (de sopa) cheias
Quiabo refogado
1 colher (de sopa) cheia
Vagem cozida
4 colheres (de sopa) cheias
Vagem refogada
1 colher (de sopa) cheia

GRUPO 4

ALIMENTO
PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA
Abacaxi
2 fatias pequenas
Acerola
18 unidades
Ameixa seca
4 unidades
Banana
1 unidade média
Caju
2 unidades médias
Caqui
1 unidade média
Figo
2 unidades médias
Goiaba
½ unidade grande
Kiwi
2 unidade pequenas
Laranja
1 unidade média
Maçã vermelha
1 unidade média
Maçã verde
1 unidade média
Mamão maduro
2 fatias
Mamão papaya
1 unidade pequena
Maracujá
2 unidades médias
Melancia
1 fatia média
Melão
3 fatias médias
Mexerica
17 gomos
Morango
10 unidades grandes
Pêra
1 unidade média
Uva
10 unidades grandes
Suco de fruta natural sem açúcar
1 copo pequeno

GRUPO 5

ALIMENTO
PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA
Feijão cozido
½ concha média rasa
Lentilha cozida
1 colher (arroz)
Grão de bico cozido
1 colher (sopa) cheia
Soja cozida
½ colher (de arroz) rasa





GRUPO 6
ALIMENTO
PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA
Atum em água
5 colheres (de sopa)
Bife de boi
1 bife pequeno
Camarão cozido
7 unidades médias
Carne de boi cozida ou assada
½ fatia média
Carne de boi ensopada
1 pedaço grande
Carne moída
1 colher (de arroz) rasa
Coxa de frango assada sem pele
1 unidade média
Hambúrguer de frango
1 unidade pequena
Hambúrguer de peru
1 unidade pequena
Peito de frango assado sem pele
½ peito pequeno
Peito de frango grelhado
1 filé pequeno
Peru assado sem pele
1 pedaço médio
Peixe cozido, assado ou grelhado:
- Badejo. dourado, linguado, pescada, robalo.

1 filé ou posta pequenos
- Merluza, pirarucu, salmão.
½ filé ou posta pequenos
Siri (carne)
2 e ½ colher (sopa) cheia
Sardinha
1 e ½ filé
Sardinha com molho de tomate
1 fílé
Sobrecoxa de frango sem pele
1 unidade média
Blanquet de peru
3 fatias grandes
Peito de perú
3 fatias grandes
Ovo cozido
1 e ½ unidade
Ovo de codorna
4 unidades

GRUPO 7
ALIMENTO
PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA
Cream cheese light
2 colheres (de sopa)
Leite integral
1 xícara
Leite semi-desnatado
1 e ½ xícara
Leite desnatado
1 e ½ xícara
Leite em pó desnatado
3 colheres (sopa) para 300ml água
Iogurte natural
1 unidade comercial
Iogurte desnatado
1 unidade comercial
Iogurte com polpa de frutas
1 unidade comercial
Iogurte 0% gordura
1 unidade comercial
Iogurte com polpa de fruta líquido
1 unidade comercial individual
Iogurte com polpa de fruta líquido light
1 unidade comercial individual
Queijo cottage
3 colheres (de sopa)
Queijo-de-minas
2 fatias médias
Queijo-de-minas light
1 fatia grande
Queijo-de-minas semicurado
1 fatia grande
Queijo petit-suisse
3 fatias pequenas
Queijo prato
2 fatias médias
Queijo prato light
2 fatias grandes
Queijo Polenguinho light
2 unidades
Requeijão light
2 colheres (de sopa) cheias
Ricota de leite integral
2 fatias médias
Ricota de leite semi-desnatado
3 fatias médias