Esta dieta foi feita para mim com as minhas necessidades diarias ,estou postando ela para voçês terem uma idéia ,mas procurem um nutricionista para fazer uma dieta especifica às suas necessidades.
Café da manhã (5:30h)
Alimento/preparação | Medidas caseiras | Substituição | |
Torrada integral | 1 porção | Grupo 4 | |
Queijo Branco | 1 fatia média | Grupo 7 |
Café da Manhã (8:30h)
Alimento/preparação | Medidas caseiras | Substituição | |
Leite desnatado ou iogurte | 1 xícara / 1 embalagem comercial | Grupo 7 | |
Pão de forma integral ou torrada integral | 1 fatia / 3 unidades | Grupo 1 | |
Requeijão light ou queijo branco | 1 colher de sobremesa / 1 fatia | ½ porção do Grupo 7 |
Lanche da manhã (10:30h)
Alimento/preparação | Medidas caseiras | Substituição | |
Fruta | 1 porção | Grupo 4 |
Almoço (12:30h)
Alimento/preparação | Medidas caseiras | Substituição | |
Salada | Á vontade | *** | |
Azeite de oliva | 2 colheres de chá | *** | |
Arroz branco ou integral | 1 colh. de arroz | Grupo 1 | |
Feijão ou lentilha ou grão de bico | ½ concha média / 1 colh. de arroz / 1 colh de sopa | Grupo 5 | |
Frango ou carne ou peixe coz / assado / grelhado | 1 filé médio | Grupo 6 | |
Legumes | 3 colheres de sopa | Grupo 3 |
Lanche da Tarde 1 (15:30h)
Alimento/preparação | Medidas caseiras | Substituição | |
Fruta | 1 porção | Grupo 4 |
Lanche da Tarde 2 (18:00h)
Alimento/preparação | Medidas caseiras | Substituição | |
Barra de cereal sem chocolate | 1 unidade | Grupo 1 |
Jantar (21:00h)
Alimento/preparação | Medidas caseiras | Substituição | |
Salada | *** | *** | |
Azeite de oliva | 2 colheres de chá | *** | |
Pão de forma light ou pizza de frigideira | 2 fatias / 1 unidade | Grupo 1 | |
Queijo branco ou ricota ou requeijão light | 2 fatias média / 3 fatias média / 2 colheres de sopa | Grupo 7 | |
Frango desfiado ou peito de peru ou atum em água | 1 filé médio / 3 fatias grande / 5 colh de sopa | Grupo 6 | |
Verdura cozida / refogada | 2 pegadores | Grupo 2 |
LISTA DE SUBSTITUIÇÕES
GRUPO 1
ALIMENTO | PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA |
Arroz cozido | 1 colher (de arroz) cheia |
Batata cozida | 3 colheres (de sopa) cheias |
Biscoito água e sal | 2 unidades comerciais |
Biscoito cream-cracker | 3 unidades comerciais |
Farinha de mandioca | 2 colheres (de sopa) rasas |
Farinha de rosca | 2 colheres (de sopa) rasas |
Farinha de aveia | 1 colher (de sopa) cheia |
Farinha láctea | 1 colher (de sopa) cheia |
Macarrão ao sugo | 1 escumadeira média rasa |
Macarrão cozido | 1 escumadeira média rasa |
Milho verde | 6 colheres (de sopa) rasas |
Pão ciabata | ½ fatia |
Pão francês sem miolo | 1 unidade |
Pão de forma light | 2 fatias |
Torrada | 3 unidades médias |
Arroz integral cozido | 1 escumadeira média rasa |
Aveia em flocos | 3 colheres (de sopa) rasas |
Barra de cereal | 1 unidade comercial |
Biscoito integral cracker | 4 unidade comerciais |
Biscoito integral de aveia | 3 unidades comerciais |
Biscoito salgado integral | ½ embalagem comercial individual |
Farelo de trigo | 3 colheres (de sopa) cheias |
Granola tradicional | 2 colheres (de sopa) cheias |
Gérmen de trigo | 2 colheres (de sopa) rasas |
Müslix | 2 colheres (de sopa) cheias |
Pão de forma integral | 1 fatia média |
Pão de forma integral light | 1 e ½ fatia |
GRUPO 2
Hortaliças folhosas refogadas (acelga, agrião, couve, escarola, espinafre, mostarda, repolho) | 4 colheres (de sopa) |
GRUPO 3
ALIMENTO | PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA |
Abobrinha cozida | 4 colheres (de sopa) rasas |
Abobrinha refogada | 2 colheres (de sopa) rasas |
Abóbora cozida | 4 colheres (de sopa) rasas |
Abóbora refogada | 2 colheres (de sopa) rasas |
Beterraba cozida | 2 colheres (de sopa) cheias |
Beterraba refogada | 2 colheres (de sopa) cheias |
Berinjela refogada | 1 colher (de arroz) rasa |
Brócolis cozido | 5 colheres (de sopa) cheia |
Cenoura cozida | 2 colheres (de arroz) cheias |
Chuchu cozido | 2 colheres (de arroz) cheias |
Couve-flor | 4 colheres (de sopa) cheias |
Quiabo refogado | 1 colher (de sopa) cheia |
Vagem cozida | 4 colheres (de sopa) cheias |
Vagem refogada | 1 colher (de sopa) cheia |
GRUPO 4
ALIMENTO | PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA |
Abacaxi | 2 fatias pequenas |
Acerola | 18 unidades |
Ameixa seca | 4 unidades |
Banana | 1 unidade média |
Caju | 2 unidades médias |
Caqui | 1 unidade média |
Figo | 2 unidades médias |
Goiaba | ½ unidade grande |
Kiwi | 2 unidade pequenas |
Laranja | 1 unidade média |
Maçã vermelha | 1 unidade média |
Maçã verde | 1 unidade média |
Mamão maduro | 2 fatias |
Mamão papaya | 1 unidade pequena |
Maracujá | 2 unidades médias |
Melancia | 1 fatia média |
Melão | 3 fatias médias |
Mexerica | 17 gomos |
Morango | 10 unidades grandes |
Pêra | 1 unidade média |
Uva | 10 unidades grandes |
Suco de fruta natural sem açúcar | 1 copo pequeno |
GRUPO 5
ALIMENTO | PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA |
Feijão cozido | ½ concha média rasa |
Lentilha cozida | 1 colher (arroz) |
Grão de bico cozido | 1 colher (sopa) cheia |
Soja cozida | ½ colher (de arroz) rasa |
GRUPO 6
ALIMENTO | PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA |
Atum em água | 5 colheres (de sopa) |
Bife de boi | 1 bife pequeno |
Camarão cozido | 7 unidades médias |
Carne de boi cozida ou assada | ½ fatia média |
Carne de boi ensopada | 1 pedaço grande |
Carne moída | 1 colher (de arroz) rasa |
Coxa de frango assada sem pele | 1 unidade média |
Hambúrguer de frango | 1 unidade pequena |
Hambúrguer de peru | 1 unidade pequena |
Peito de frango assado sem pele | ½ peito pequeno |
Peito de frango grelhado | 1 filé pequeno |
Peru assado sem pele | 1 pedaço médio |
Peixe cozido, assado ou grelhado: - Badejo. dourado, linguado, pescada, robalo. | 1 filé ou posta pequenos |
- Merluza, pirarucu, salmão. | ½ filé ou posta pequenos |
Siri (carne) | 2 e ½ colher (sopa) cheia |
Sardinha | 1 e ½ filé |
Sardinha com molho de tomate | 1 fílé |
Sobrecoxa de frango sem pele | 1 unidade média |
Blanquet de peru | 3 fatias grandes |
Peito de perú | 3 fatias grandes |
Ovo cozido | 1 e ½ unidade |
Ovo de codorna | 4 unidades |
GRUPO 7
ALIMENTO | PORÇÃO EM MEDIDA CASEIRA |
Cream cheese light | 2 colheres (de sopa) |
Leite integral | 1 xícara |
Leite semi-desnatado | 1 e ½ xícara |
Leite desnatado | 1 e ½ xícara |
Leite em pó desnatado | 3 colheres (sopa) para 300ml água |
Iogurte natural | 1 unidade comercial |
Iogurte desnatado | 1 unidade comercial |
Iogurte com polpa de frutas | 1 unidade comercial |
Iogurte 0% gordura | 1 unidade comercial |
Iogurte com polpa de fruta líquido | 1 unidade comercial individual |
Iogurte com polpa de fruta líquido light | 1 unidade comercial individual |
Queijo cottage | 3 colheres (de sopa) |
Queijo-de-minas | 2 fatias médias |
Queijo-de-minas light | 1 fatia grande |
Queijo-de-minas semicurado | 1 fatia grande |
Queijo petit-suisse | 3 fatias pequenas |
Queijo prato | 2 fatias médias |
Queijo prato light | 2 fatias grandes |
Queijo Polenguinho light | 2 unidades |
Requeijão light | 2 colheres (de sopa) cheias |
Ricota de leite integral | 2 fatias médias |
Ricota de leite semi-desnatado | 3 fatias médias |
